锻炼膝盖的正确方法

杨计策

骨外科副主任医师

膝盖是人体负重最大的关节，随着年龄的不断增长，膝盖的磨损也日益加重，严重者甚至会诱发各种膝关节疾病。所以说在生活中需要格外保护好膝盖，然而掌握合理的锻炼对于膝关节的保健是非常关键的。

锻炼膝盖的正确方法

1、靠墙静蹲，双脚与肩同宽，背靠墙站立，这是一项进阶的锻炼。背与臀部紧靠墙壁，慢慢弯曲膝关节，保持10-15秒，蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。而且可以逐步延长每次锻炼时间。

2、踮脚，手扶楼梯站立，慢慢踮起脚尖到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼，每天3组，每组10-15次。

3、缓步行走，开始时缓步行走，腿要缓抬轻放，当膝痛缓解后首先应进行行走训练，避免膝关节骨面撞击，加重损伤，每日进行20-30分钟。

4、骑自行车，每天半个小时的骑车运动，能够缓解膝痛的疗效。

5、慢跑，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法，特别对于膝关节症状不是很严重的老人。跑步时为了防止膝关节损伤，第一步需要脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动。跑步结束后应缓慢步行或原地踏步，不宜马上停下来。

6、直身跪坐，晨起后两膝跪在床上练习跪坐，腰杆保持直立、臂部尽量向后坐。

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