走路是最好的运动！教你3种“长寿走路法”，人人都能学

多走路是为了健康。但是，也有一些偏执敏感的人，一定要追求榜单第一，或者走一万多步。每天走几千步，走一万步，对我们的健康有什么影响？

为了发现行走的秘密，美国国立卫生研究院、联合国癌症研究所、国家衰老研究所和疾病控制和预防中心进行了一组为期10年的研究。他们发现，每天行走的步数越高，全因死亡的风险越低，而行走的强度与此关系不大。

在美国一项更全面的研究中，研究人员对美国40岁以上的4800名成年人进行了10年的跟踪调查，发现每天走8000步可以将死亡风险降低一半！

1.为什么走路是最好的运动？

随着自然环境，人类进化成直立行走的生物，行走是我们生理上的必然。人不仅从饮食中获得营养，还需要从运动中获得营养。

临床研究表明，人类的每一步都可以促进50%的血液流动，行走相当于血管运动。不仅是血管，走路也可以锻炼50%的肌肉，维持肌肉总量；散步属于有氧运动，一口气一口气可以增强免疫细胞的活性。免疫细胞越强，抵抗病毒入侵的能力越高；散步还可以增强胰岛素敏感性，帮助控制血糖，帮助维持体重，消耗多余的能量。

此外，美国进行了一项关于步行和死亡率的研究。研究人员对4800名40岁以上的成年人进行了10年的跟踪，并根据行走的步数对他们进行了分类和比较。研究发现，与每天步行4000次的参与者相比，每天步行8000次的参与者的全因死亡风险降低了51%，而每天步行12000次的参与者的全因死亡风险降低了65%。

二、走路≠散步，运动量怎么算？

虽然散步是最好最方便的运动，但要想在不损害身体的情况下运动，还是要注意以下两个标准。

1、步数。

为了达到运动效果，不要求每天走一万步，每天的步数要根据各种情况考虑。比如年轻人，体力好，骨骼健康，可以维持6000步左右，或者相对增加步数。中年人，体力和骨骼开始退化，每天保持在6000步以内就足够促进身体循环，达到锻炼的目的。

对于老年人来说，心肺能力减弱，骨骼和关节老化加快。因此，老年人每天行走的步数应控制在3000步左右。

2.心率。

心率是人体非常重要的指标，随着运动强度的增加，心率会增加。我们可以通过观察心率指数来判断我们的运动强度。

步行运动应控制在“中等强度”，以达到最佳的运动效果。成年人休息时的正常心率为60-100次/分钟，快走时心率通常为100-120次/分钟。慢慢走的时候，走的节奏大概是80-100次。

研究者计算出心率公式:最大心率=205.8-0.685×年龄。一般最大心率的60-85%是一个合适有效的运动心率范围。比如一个40岁的中年人，最大心率为205.8-0.685×40=178.4，那么有效运动心率范围为60-85%×178.4=107-151.6。

第三，不同的走路方式，更健康。

除了行走速度和时间，还可以尝试改变自己的行走姿势，改变几种行走方式，针对不同部位进行锻炼。

大步走:大步走需要摆动手臂，走路时手臂尽量向上甩。摆臂和大步走可以提高心脏活力，拉伸肌肉，增强肌肉，减脂减肥。专家认为，这种行走方式非常适合肥胖的糖尿病患者，可以增加能量消耗。

快走:需要很高的速度，每分钟走100-120步左右，最好的距离是每次5-6公里。以这种速度走路，通常会觉得喘不过气来，但还是能说出完整的句子。专家认为，每天快走可以有效对抗糖尿病，减少中风，预防老年痴呆症。

拍拍手走路:走路时，先把双手拍在头上，再拍在背后，上下交替，尽量大踏步前进。权威研究发现，这种行走方式可以缓解颈肩疼痛，提高运动强度。

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